Månedens stillinge - Halvmånestillingen

Ardha Chandrasana (are-dah chan-DRAHS-anna) ardha = halv candra = skinnende, lysskær,"måne"

 I april måned skal vi arbejde med vores balance. Jeg har valgt Halvmånestillingen og vi kommer til at arbejde med flere forskellige variationer af stillingen i mine timer i løbet af måneden.

 Halvmånestillingen har mange gavnlige virkninger:

• den styrker ankler, lår, ballerne, rygsøjlen og maven
• strækker lysken, haser, læg, bryst, skuldre og rygsøjlen
• forbedrer din koordination og balance evne
• hjælper med at lette stress
• forbedrer fordøjelsen

Vi har fokus på store dele af kroppen når vi står i stillingen. Ankerne styrkes og arbejder, lægmusklen og lår spændes så vi beskytter det stående knæ. lysken åbnes og strækkes. Mave, brystkasse og skuldrene åbne og strækkes og rygsøjlen forlænges.

Hvis du er begynder kan det være en udfordring at stå i stillingen, der kræver meget af din balance. Det kan være en god ide, at starte med at holde blikket fast på et punkt i gulvet indtil du har styr på balancen og derefter langsomt lade blikket glide langs gulvet og væggen for til sidst at holde det fast i loftet eller på din øverste hånd. Ligeledes kan det være en udfordring at løfte det øverste ben til vandret, at åbne op i hofte og skulderparti.
Har du problemer med nakken kan holde blikket i gulvet eller endnu bedre kikke lige til siden så nakken er lige lang i begge sider.
Mange begyndere kan have svært ved at røre gulvet med nederste hånd eller fingerspidser. Hvis du har en klods kan du bruge den til at forlænge din arm.

Hvis du skal udfordres, kan du løfte nederste hånd fra gulvet og evt. gribe fat i det stående lår. Hold stillingen i 15-30 sekunder. For variation kan du gribe det løftede bens fod med øverste hånd, tviste kroppen eller gribe øverste fod mens du tvister.

Månedens stilling - Paripurna Navasana

Paripurna Navasana: (par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna) paripurna = hel/fuld, nava = båd

En maveøvelse, der ikke kun styrker mavemusklerne, men også hoftebøjer og rygsøjlen. Stillingen stimulerer nyrerne, skjoldbruskkirtlen, prostata og tarmsystemet. den forbedrer fordøjelsen og lindrer stress.

Er din mave eller ryg ikke stærk nok til at holde stillingen, kan du bøje benene så dine underben er vandrette. Du kan også understøtte stillingen tage fat i dine ben med hænderne. Forsøg at holde ryggen så ret som mulig, spænd op i rodlås og mavelås, åben brystkassen og sænk dine skuldre.
Skal stillingen være lidt sværere, kan du løfte armene op imod himlen eller ind over hovedet.

En variation af båden er den lave båd (Ardha Navasana) hvor kroppen ben og overkrop sænkes til ca 10 cm over gulvet enten med armene nede langs siderne eller samlet foran kroppen. skal du udfordres endnu mere sættes fingerspidserne bag ørerne, eller endnu bedre strækkes armene over hovedet i forlængelse af kroppen. Er du ikke stærk nok til at ligge i stillingen, kan du sætte fingrene let i gulvet bagved overkroppen. Husk stadig at lade brystkassen være åben.

Have fun :)

Månedens stilling: "Den lave planke"

Chaturanga Dandasana (chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)  chatur = fire, anga = arm/ben,
danda = planke  (refererer til rygsøjlen)

Vi starter det nye år med en masse planker for at styrke og forme torso. Da jeg først for alvor begyndte at prøve kræfter med planker, specielt Chaturanga Dandasana, var det noget af en prøvelse. Jeg gik til "Stram op" i Fitness World og var meget udfordret i denne stilling, som vi skulle stå i 3 gange 45-60 sekunder. Jeg troede aldrig, at jeg skulle kunne stå i stillingen og kunne tale samtidig, men med tiden er det blevet nemmere og jeg kan mærke styrken i mine arme. Det bliver dog aldrig en hvilestilling.

Chaturanga Dandasana er også en del af solhilsenen, stillingen styrker arme og håndled og toner mavemusklerne.

Man kommer ind i Chaturanga Dandasana fra den den høje planke. Sørg for at have god bredde over skulderbladene, send skuldrene væk fra ørerne og kip bækkenet ved at sende halebenet ind under dig selv, som om du holdt din hale mellem benene og lad benene være aktive mens hælene presses væk fra kroppen. Spænd op i rod og mavelås og hold albuerne tæt inde til kroppen og pres dem bagud. Læg vægt ud i roden af pegefingrene og kik skråt frem foran dig.

Der er tendens til at man lader den nedre del af ryggen svaje mod gulvet og halebenet stikke op mod loftet. Pas også på, at albuerne ikke stikker ud til siderne. Forsøg at holde hele kroppen løftet fra gulvet, gerne med overarmene vandrette så du bruger dine overarme endnu mere.
Er du begynder, kan du starte med at sænke knæene mod gulvet og derefter sænke brystet et par cm over gulvet. Du kan evt. lave stillingen op ad en væg for at få fornemmelse for stillingen.

Hovedstand - Månedens stilling

Salamba Sirasasan (sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna) : Sa-lamba = med støtte; sirsa = hoved

I december måned har jeg valgt at hovedstanden skal være en gennemgående stilling på mine timer. Hvis du går på mine flowtimer, har du sikkert allerede prøvet kræfter med stillingen og ellers har du chancen nu.

Da jeg for efterhånden mange år siden begyndte at gå til yoga, var hovedstanden det første mål jeg satte mig. Jeg regnede med, at det ville tage mig mange måneder at komme op i stillingen, men til min overraskelse tog det ikke mere end en måneds tid og så var jeg jo nødt til at sætte mig endnu et mål :) Jeg havde en fantastisk underviser og bruger selv den samme måde at forklare mine yogi´er hovedstanden på som han gjorde.

Hovedstanden beroliger hjernen og er god mod stress og mild depression. Stillingen styrker arme, ben og rygsøjlen samt lungerne. Den styrker de indre organer og forbedrer fordøjelsen. Herudover letter den symptomer i forbindelse med overgangsalderen er god hvis du har astma, bihulebetændelse eller lider af søvnløshed.

Er du nybegynder så gå forsigtigt til værks og stop når du føler dig udfordret. Sørg hele tiden for at finde balancepunktet i kroppen inden du går længere ind i stillingen. Du kan evt. stille dig op ad en væg eller få en til at stå bag ved dig, hvis du således føler dig mere sikker. Et godt alternativ til hovedstanden er Klovnen, hvor hænderne er i gulvet i stedet for underarmene. Er du øvet og har brug for udfordringer, kan du løfte benene strakte mod loftet og bevæge ben og overkrop når du står i stillingen. 

Har du problemer med nakken, rygskade, hjerteproblemer eller højt blodtryk skal du være forsigtig med stillingen. Der er også nogle der hævder, at man ikke skal stå på hovedet når man har menstruation. Jeg har aldrig selv oplevet problemer eller ubehag, men hvis du har det bedst med ikke at stå på hovedet, skal du selvfølgelig lade være og evt. lave en anden stilling.