danda = planke (refererer til rygsøjlen)
Vi starter det nye år med en masse planker for at styrke og forme torso. Da jeg først for alvor begyndte at prøve kræfter med planker, specielt Chaturanga Dandasana, var det noget af en prøvelse. Jeg gik til "Stram op" i Fitness World og var meget udfordret i denne stilling, som vi skulle stå i 3 gange 45-60 sekunder. Jeg troede aldrig, at jeg skulle kunne stå i stillingen og kunne tale samtidig, men med tiden er det blevet nemmere og jeg kan mærke styrken i mine arme. Det bliver dog aldrig en hvilestilling.Chaturanga Dandasana er også en del af solhilsenen, stillingen styrker arme og håndled og toner mavemusklerne.
Man kommer ind i Chaturanga Dandasana fra den den høje planke. Sørg for at have god bredde over skulderbladene, send skuldrene væk fra ørerne og kip bækkenet ved at sende halebenet ind under dig selv, som om du holdt din hale mellem benene og lad benene være aktive mens hælene presses væk fra kroppen. Spænd op i rod og mavelås og hold albuerne tæt inde til kroppen og pres dem bagud. Læg vægt ud i roden af pegefingrene og kik skråt frem foran dig.
Der er tendens til at man lader den nedre del af ryggen svaje mod gulvet og halebenet stikke op mod loftet. Pas også på, at albuerne ikke stikker ud til siderne. Forsøg at holde hele kroppen løftet fra gulvet, gerne med overarmene vandrette så du bruger dine overarme endnu mere.
Er du begynder, kan du starte med at sænke knæene mod gulvet og derefter sænke brystet et par cm over gulvet. Du kan evt. lave stillingen op ad en væg for at få fornemmelse for stillingen.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar