Månedens stilling - Paripurna Navasana

Paripurna Navasana: (par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna) paripurna = hel/fuld, nava = båd

En maveøvelse, der ikke kun styrker mavemusklerne, men også hoftebøjer og rygsøjlen. Stillingen stimulerer nyrerne, skjoldbruskkirtlen, prostata og tarmsystemet. den forbedrer fordøjelsen og lindrer stress.

Er din mave eller ryg ikke stærk nok til at holde stillingen, kan du bøje benene så dine underben er vandrette. Du kan også understøtte stillingen tage fat i dine ben med hænderne. Forsøg at holde ryggen så ret som mulig, spænd op i rodlås og mavelås, åben brystkassen og sænk dine skuldre.
Skal stillingen være lidt sværere, kan du løfte armene op imod himlen eller ind over hovedet.

En variation af båden er den lave båd (Ardha Navasana) hvor kroppen ben og overkrop sænkes til ca 10 cm over gulvet enten med armene nede langs siderne eller samlet foran kroppen. skal du udfordres endnu mere sættes fingerspidserne bag ørerne, eller endnu bedre strækkes armene over hovedet i forlængelse af kroppen. Er du ikke stærk nok til at ligge i stillingen, kan du sætte fingrene let i gulvet bagved overkroppen. Husk stadig at lade brystkassen være åben.

Have fun :)

Udfordringen er slut

Det er blevet fredag, min mand er kommet hjem og min Rawfood udfordring er slut.
Status er:

Jeg føler mig let og godt tilpas.
Jeg har tabt ca 1 kg.
Jeg har ikke manglet noget (heller ikke varm mad, som der var flere der mente, at jeg ville komme til at savne).
Jeg er ikke faldet i. Jeg havde dog lyst til at spise noget andet i løbet af ugen, men samlede mig selv op igen inden jeg gjorde noget jeg ikke skulle.
Jeg har besluttet mig for at blive vegetar. Dog ikke så meget, at jeg ikke vil spise kød hvis det bliver serveret hjemme hos venner og familie.
Jeg har prøvet nye madkombinationer, som jeg ikke troede jeg ville kunne lide :)
Jeg havde dog et lidt lavere energiniveau end normalt, men har også fået en del mindre kalorier end jeg plejer. Ikke at jeg har sparet på kalorierne ... mums ... Syndig Chokoladekage.

Alt i alt en god uge og en veloverstået udfordring.

Ny dag, ny uge

Anden dag af min rawfood udfordring er overstået, en ny uge er begyndt og det går rigtig godt. Jeg er lige kommet hjem fra mine to timer i Fitness World og har drukket min morgen smoothie, nu er jeg igen på vej ud i snevejret for at deltage i et møde og så kalder SFO´ens værksted på mig.

I går fik jeg en stor portion af "Mellemøstens blomkålstallerken" Jeg er ikke den store fan af rå blomkål, men må indrømme,at det smagte godt og mættede. Senere spiste jeg den lækreste raw chokoladekage, jeg er nødt til at stillet min søde tand og der er heldigvis nok til et par dage mere.

Jeg elsker en udfordring, helst en der involverer nye, anderledes diæter. Allerede inden jeg startede på denne udfordring, følte jeg ikke den store gejst eller entusiasme som jeg ellers plejer, men det har heldigvis ændret sig, selvom jeg ikke lover, at jeg kan holde mig fra en blomkålspizza senere på ugen selvom det ikke er helt i stil med Rawfood.

Weekenden har stået på arbejde i Fitness World. Lørdag underviste jeg i både yoga og pilates for nye medlemmer og søndag morgen havde jeg taget en vikartime i Pilates for en kollega og da en anden kollega ringede lidt senere, tog jeg tilbage til Mosedalvej og tog to timers Heatwave for hende også. Jeg føler mig godt brugt og slet ikke klar til at starte på en ny uge, men det er der vel ikke noget at sige til, når jeg ikke har haft fri.

Rawfood

Det er tid til endnu en udfordring og da manden tager til Bosnien en uges tid, er dette det bedste tidspunkt. Jeg er allerede i gang med min smoothie udfordring, at drikke en grøn smoothie hver dag i 30 dage og forhåbentlig fortsætte, fordi det bare er så godt for min krop. Grøn smoothie går godt i spænd med næste udfordring, rawfood, som overskriften allerede har sladret om, noget som jeg har haft lyst til at prøve i lang tid. Jeg elsker min mad så rå som mulig og er ikke den store kødspiser, så det er helt perfekt. 

Og når jeg nu er i gang, hvorfor så ikke gå hele vejen og tilføje meditation og morgenyoga. Er der noget jeg har glemt? Det er der sikkert, men med en god ændring i livsstilen følger flere gode vaner helt automatisk efter. Grøn te, vitaminer og mineraler har allerede sneget sig ind i min dagligdag igen. 

Jeg mangler snart bare at fjerne alle fristelser, det sværeste bliver på arbejdet, hvor jeg altid kan finde slik og andre søde sager i skabene. Og for en sukkerjunkie som jeg, er det svært at holde sig fra. Det bedste jeg kan gøre, er at fortælle mine kolleger om min beslutning, så er der mindre chance for at jeg falder i. Jeg har gjort det før, så jeg kan gøre det igen :) En anden fristelse/distrahering er TV og FB, to forfærdelige tidsrøvere. Jeg må gøre mit bedste til at holde det på et minimum.

Tilbage til Rawfood. Jeg må i gang med at finde opskrifter, lave indkøbslister og købe ind så jeg er klar til en uge, og måske mere, med masser af grøntsager og frugt. Jeg har downloaded denne gratis guide: http://raskpaaraw.dk/om_rawfood/sadan-kommer-du-i-gang så det er bare at komme i sving!

Varme

Januar er godt i gang og jeg har allerede tilbragt mange timer i varmen med både Hotyoga og Hotpilates. I mandags underviste jeg min første time Hotyoga i Fitness World, det gik rigtig godt og jeg glæder mig til at tilbringe endnu flere timer i det varme rum. Jeg har deltaget i flere workshops både i og udenfor centret og elsker hvert et sekund. Jeg kan mærke mine hofter slappe af i løbet af no time og ser mig selv gå dybere ind i stillinger jeg normalt kæmper med.

Søndag var jeg så heldig at være i selskab med to af mine yndlings undervisere, Kirk og Louise, der guidede mig i henholdsvis Hotpilates og Hotyoga. Det var min første gang til Hot Pilates og jeg var meget udfordret, på den fede måde. 5 kvarter med masser af styrke og mobilitetstræning for at smidiggøre hofter og skuldre. Jeg må indrømme, at jeg holdt mine pauser og det mest pga. varmen, men det skal der heldigvis også være plads til.

Det var som altid skønt at blive guidet af den skønne Louise, der med et dejligt flow udfordrede mine hofter endnu en gang i Hotyoga. Tempoet var helt som det skulle være så det var muligt at blive i varmen hele workshoppen igennem.

Jeg tror, at min trang til at komme på ferie til varmere himmelstrøg er stillet og fortsat vil blive stillet så jeg kan klare mig igennem resten af denne kolde, lidt kedelige årstid fyldt med energi, varme og velvære.

Første time.

I dag havde jeg æren af Fitness Worlds første Hotyoga time (Heat Wave). Jeg havde glædet mig hele sidste uge og søndag afprøvede jeg rummet sammen med mine kolleger fra receptionen, administrationen mm. hvorefter jeg glædede mig endnu mere. Også mine kolleger synes om konceptet og min centerleder sagde, at hun gik derfra helt "høj" - Det er den helt rigtige følelse :)

18 medlemmer var mødt op til morges, hvoraf langt over halvdelen deltog i deres første Hotyoga time. Timen holdt jeg på engelsk efter forespørgsel af en af pigerne. Jeg huskede, at holde en eller to vandpauser, hvilket jeg normalt ikke er så god til at gøre.

Rummet varmes op af energivenlige infrarøde loftsplader, de varmer gulv, vægge og alle ting og personer i rummet. Det er en behagelig, tør varme og slet ikke så svær at trække vejret i som i andre yogacentre, hvor jeg har haft min gang. Det var en meget positiv oplevelse for mig og også for medlemmerne er jeg sikker på.

Det var dejligt at få varmet kroppen på denne meget kolde morgen og jeg glæder mig til at tilbringe mange flere timer sammen med jer i varmen.

Nytårsfortsæt

Julen med alt hvad der tilhører, er overstået for denne gang og de fleste af os har et eller flere nytårsfortsæt. Nogle af de mest populære er at holde op med at ryge, at holde op med at spise slik og fastfood og at tabe sig.

Hvis du har flere end et, så vælg det fortsæt, der er vigtigst for dig og koncentrer dig om det i første omgang så du ikke presser dig selv for hårdt og mister gejsten. Yoga kan måske hjælpe dig, ikke kun med at komme i bedre form, men med mange andre mål og ønsker i dit liv. Hvis dit primære mål er at tabe dig, er du nødt til at supplere din yoga praksis med cardio træning. Yoga alene får ikke kiloene til at rasle af, men som del af en sund livsstil kan det medvirke til et bedre fitness niveau og en slankere krop.

Yoga er ikke ment som en slankekur, men som en måde at få kontakt med og lære at respektere din krop. Over tid, kan yoga inspirere til livsstilsændringer der giver dig en slankere, sundere krop. Du skal ikke regne med at du får den slanke yogakrop bare ved at tage et par yogatimer,  det er op til dig selv hvor lang tid det tager dig at komme i bedre form med yoga.

Yoga passer til mange fitness niveauer og er især god hvis du er begynder, har smerter, nedsat bevægelighed eller gerne vil tilføje noget til dine trænings routiner. Yoga er det man kalder ”Low inpact”, hvilket betyder, at det ikke nødvendigvis påvirker dine led negativt. Du bliver guided gennem mange forskellige stræk og stillinger, der hjælper med at forlænge dine muskler og sener og fokuserer på forbindelsen mellem krop og sind. Med tiden vil du lære at respektere din krop, spise sund mad og træne mere så du generelt forbedrer dit fitness niveau.

Der findes mange forskellige yoga stilarter, der alle udspringer af Hatha Yoga. Du kan vælge at starte med en Hatha time, hvor du står i op til 10 vejrtrækninger i de forskellige stillinger. Stillingerne kan, men behøver ikke, foregå i serier og der kan være et fokus på et tema eller kropsdel, som instruktøren har sat for timen. I en hatha time har du mere tid til at justere dine stillinger så dine led beskyttes mest mulig og du har længere tid til at komme ind i stillingerne. Hvis det temperement ikke er til ”den stille time” kan du vælge yoga med højere intensitet så som Flow, Ashtanga eller Bikram yoga. Disse timer er mere dynamiske og du forbrænder flere kalorier og styrker musklerne mere. Stillingerne bygges oven på hinanden så de danner serier og der er større fokus på vejrtrækningen. Også i Hotyoga forbrænder du flere kalorier, det kan du læse mere om her: http://nadjasyogajoy.blogspot.dk/2014/01/nyhed.html

Nyhed

I går blev jeg spurgt om jeg ville have timer i Hotyoga og Hotpilates i Fitness World på Mosedalvej. Jeg kunne næsten ikke få armene ned af bare begejstring, selvfølgelig vil jeg da det. Jeg har selv gået til Hotyoga for ca. et år siden og elskede det. Specielt mine stive, lukkede hofter havde godt af varmen. I dag er nogle af timerne blevet fastsat og til april kan jeg få endnu flere timer.

Når du dyrker yoga i et varmt lokale, hjælper varmen med at løsne spændte muskler op, og væsken i dine led flyder bedre, så det er muligt at arbejde dybere i stillingerne. Din træning bliver intens og effektiv og du bliver hurtigt smidig og stærk.

Nogle af fordelene ved Hotyoga er, at din forbrænding øges, du sveder mere og udskiller affaldsstoffer under træningen, din hud bliver pænere, dit fokus øges og du får mentalt overskud. De første par gange skal du måske bruge på, at vænne dig til at trække vejret i varmen og hvis du får brug for en pause undervejs, så sæt dig ned eller læg dig i Savasana et øjeblik.

Husk at drikke rigeligt med vand op til en time, hav vand med til under timen og drik en masse efter endt træning så kroppen forbliver hydreret. Medbring også to håndklæder (et til måtten) og kom i god tid så du kan ligge lidt i varmen inden timen starter.

Jeg glæder mig til at undervise både Hotyoga og -pilates, og over at Fitness World har valgt at tage dette "hotte" koncept til sig. Tænker, at rigtig mange ikke har noget imod at betale 100kr mere end deres nuværende abonnement for denne fantastiske mulighed for endnu mere varme og vælvære.  

Månedens stilling: "Den lave planke"

Chaturanga Dandasana (chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)  chatur = fire, anga = arm/ben,
danda = planke  (refererer til rygsøjlen)

Vi starter det nye år med en masse planker for at styrke og forme torso. Da jeg først for alvor begyndte at prøve kræfter med planker, specielt Chaturanga Dandasana, var det noget af en prøvelse. Jeg gik til "Stram op" i Fitness World og var meget udfordret i denne stilling, som vi skulle stå i 3 gange 45-60 sekunder. Jeg troede aldrig, at jeg skulle kunne stå i stillingen og kunne tale samtidig, men med tiden er det blevet nemmere og jeg kan mærke styrken i mine arme. Det bliver dog aldrig en hvilestilling.

Chaturanga Dandasana er også en del af solhilsenen, stillingen styrker arme og håndled og toner mavemusklerne.

Man kommer ind i Chaturanga Dandasana fra den den høje planke. Sørg for at have god bredde over skulderbladene, send skuldrene væk fra ørerne og kip bækkenet ved at sende halebenet ind under dig selv, som om du holdt din hale mellem benene og lad benene være aktive mens hælene presses væk fra kroppen. Spænd op i rod og mavelås og hold albuerne tæt inde til kroppen og pres dem bagud. Læg vægt ud i roden af pegefingrene og kik skråt frem foran dig.

Der er tendens til at man lader den nedre del af ryggen svaje mod gulvet og halebenet stikke op mod loftet. Pas også på, at albuerne ikke stikker ud til siderne. Forsøg at holde hele kroppen løftet fra gulvet, gerne med overarmene vandrette så du bruger dine overarme endnu mere.
Er du begynder, kan du starte med at sænke knæene mod gulvet og derefter sænke brystet et par cm over gulvet. Du kan evt. lave stillingen op ad en væg for at få fornemmelse for stillingen.

Mine nytårsfortsæt

Mine nytårsfortsæt i år, er ikke at holde op med at ryge, holde op med at spise slik og at tabe mig.

Det er allerede mange år siden jeg holdt op med at ryge, men det var ikke i forbindelse med nytåret, for det havde jeg prøvet mange gange og det holdt lige netop indtil næste fest. Jeg holdt op en gang i oktober 1999. Jeg var på vej op i kiosken, da jeg på halvvejen vendte om og gik hjem. Det var ganske impulsivt og jeg husker hverken den præcise dato eller min sidste cigaret!

Jeg har også mange gange i årenes løb sagt til mig selv, at jeg ALDRIG skal spise slik eller junkfood igen og at nu skal jeg også tabe mig 5 kilo, men min erfaring siger mig, at jeg kun får mere lyst til slik (jeg ser sukkerjunkie) når jeg forbyder mig det.

Derfor kommer mine nytårsfortsæt i år som affirmationer:
 Jeg vil ...

• lytte til min krop og kun fylde den med mad der er godt for den og som jeg virkelig har lyst til at spise.
• gøre minimum tre gode ting for mig selv hver dag (lægge en ansigtsmaske, drikke en grøn smoothie, meditere oa.)
• møde forberedt til alle mine timer, både i SFO´en og som yogalærer
• finde min niche og blive klar på, hvad jeg gerne vil kunne tilbyde mine yogi´er inden jeg for alvor starter mit firma i april 
• være bedre til at holde kontakten med mine venner og familie
• sætte tid af til min egen yogapraksis igen
• organisere min tid bedre

 Store men gode nytårsfortsæt synes jeg og så er det jo bare at komme i gang!

Hvad er dine nytårsfortsæt?